来源：糖尿病之友

粗粮有利于控糖，但并非所有粗粮产品都对控制血糖有帮助。

有些粗粮产品不仅不能控糖，还是高血糖的“帮凶”。

糖尿病病友买粗粮产品的时候，要注意避开下面6种“伪粗粮”。

1. 速食/即食燕麦片

把燕麦加热或蒸汽处理后碾成薄片，煮几分钟就能吃。

即食燕麦片

把燕麦用高温蒸汽加热糊化，切段，碾成片，即食或开水冲着吃。

※GI：血糖生成指数，GI>70为高GI食物，消化快，吸收好，葡萄糖释放快，升糖能力强。

这两种燕麦片对燕麦的天然结构破坏很大，让淀粉酶与淀粉的接触面积变大，导致糊化速度加快，升糖能力提高，都是高GI食物。

2. 粗杂粮粉（速食）

把杂粮烘烤后打成粉，开水一冲，就能吃。

烘焙打碎，彻底破坏了粗杂粮的物理结构，糊化速度非常快，升糖能力更强。

冷知识：粗粮颗粒越完整，物理结构破坏越小，越有助于控糖;反之糊化越快，升糖指数越高。

3. 部分全麦面包

市售的部分“全麦面包”，通过焦糖或糖浆染色，加入胚芽、麸皮等伪装而成。

冷知识：配料表是按添加量由高到低的顺序排列的。

配料表里的第一个原料是“全麦”或“全小麦”，才是全麦食品。

4.部分杂粮馒头

市售的部分“杂粮馒头”，大多添加了糖、油、色素、奶精等成分。

一般比自己在家做的好吃，因为里面可能只有少量的粗杂粮。

升糖速度不比普通白面馒头低。

5.部分杂粮饼干

有些杂粮饼干，仅添加少量粗杂粮，主要成分是面粉。

有些还添加了油脂、糖、盐等调味，升糖速度并不低。

包装上打出“健康”的口号，配料表里满满的高科技与狠活

6. 罐装八宝粥

罐装八宝粥，由多种豆子、粗杂粮等熬制而成，通常煮得软烂粘稠，糊化程度很高。

有些还会添加油、糖等来调味，升糖能力相当强。

想吃八宝粥或杂粮粥可以自己煮，虽然不如市售的软烂可口，但更有利于血糖控制。

温馨提示

1.控制总量：粗杂粮升糖指数低，但能量并不低，吃多了也不利于控糖。

2.粗细搭配：粗杂粮难消化，粗细搭配(粗杂粮占主食的 1/3~1/2)更易消化。老年人及肠胃功能差的人不宜多吃。

上面提到的速食燕麦片等“伪粗粮”，只是糖友控糖路上的冰山一角。很多看似健康的产品，实则暗藏升糖陷阱，稍不注意就会踩坑。

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在这个以效率为王的时代，生活中的“爽”瞬间成了许多人的逃生通道：瘫在沙发上刷手机、饭后一觉睡到自然醒、嘴唇干了撕一块完整嘴皮——简单、解压、熟悉。但在舒适的表象之下，这些看似无害的小动作，正悄无声息地改变着我们的身体结构、激素水平，甚至慢慢损伤我们的器官功能。

曾在健康栏目中提出一个核心命题：“我们真正需要放松的，不是身体的肌肉，而是被错误习惯绑架的大脑。”本文试图用一种冷静却不乏批判的视角，拆解10种“爽习惯”，它们为什么让我们上瘾，又是如何反噬健康的。

“舒服就完了”？身体说不！

1. 饭后立刻午睡——错把瞌睡当放松

饭后犯困是血糖升高的自然反应。但立刻躺下入睡，会扰乱胃肠蠕动，让食物在胃中“搁浅”，引发胃胀、嗳气，甚至影响血液分布，让大脑供血不足。一觉醒来昏昏沉沉，不是因为没睡好，而是身体在“被迫抗议”。

2. 沙发上的陷阱

瘫在沙发的那一刻，你也许找到了最舒服的姿势，但脊柱并没有。脊椎在这种三角支撑结构中长时间被压迫，会导致腰肌劳损、椎间盘退化。BBC曾采访一位脊柱外科医生：“在沙发上坐一小时，脊柱压力等同于负重行走三公里。”

3. “光秃秃”指甲与指头战争

剪指甲剪到底，削弱了“甲床-甲板”结构的天然保护屏障。一旦软组织侵占甲板位置，长出的指甲将“寸步难行”，埋进肉里，引发嵌甲和炎症。这不是修整美观，而是一场“自毁防线”的手术。

4. 熬夜后把两餐并成一顿，是对胃的“突然袭击”

忽然的大餐不仅让胃措手不及，更让胰岛素“失控”。健康专栏指出，长时间空腹后暴饮暴食，会诱发“餐后低血糖”或“功能性消化不良”，极端时甚至导致急性胰腺炎。

5. 撕嘴皮：你在玩一场微型拆迁游戏

撕下嘴皮时的“完整感”令人上瘾，但那其实是口腔黏膜最脆弱的一环。重复撕扯不仅可能造成出血和感染，还会形成慢性唇炎、口角炎。英国《每日邮报》曾报道一位20岁女性因反复撕嘴皮最终导致慢性唇粘连，需接受激光治疗。

我们的“自我护理”误入歧途

6. 掏耳朵，其实是在打乱耳朵的“清洁计划”

耳屎有名字——耵聍，它能抗菌、润滑、阻尘。强行掏除就像提前打扫战场，让耳道失去自净能力，还可能破坏耳膜，BBC纪录片《人体内部》曾拍到一个“掏耳成瘾”患者，最终导致永久性听力损失。

7. 用指甲剔牙：细菌比你更勤快

用手指清理牙缝，不仅清不干净，还把手上细菌“打包快递”送入口腔。英国牙科协会指出，手指甲缝是“细菌温床”，而牙龈组织比你想象的更脆弱，反复破坏易引发牙龈炎，甚至牙周病。

8. 久坐不动——肌肉记忆会“失忆”

“臀肌失忆症”是现代久坐生活方式带来的真实病症。臀肌不再自动收缩会影响站立平衡、腰背力量，还可能导致“坐骨神经卡压”。BBC医学调查曾称，“一个健康的身体，绝不会在椅子上度过它的大半生”。

小习惯，大代价

9. 抠鼻：不是释放，是刺激

鼻屎来自鼻腔黏膜分泌的保护性黏液。用手抠，不仅刺激黏膜“过度工作”，还会制造细菌通道，引发鼻腔炎症。更严重的是，反复用力可能损伤鼻中隔，造成出血或永久性黏膜退化。

10. 关灯玩手机：视力在变暗中“裸奔”

屏幕的蓝光与瞳孔扩大的“黑暗模式”相冲突，视网膜黄斑区会首当其冲。BBC一项2019年研究指出，夜间玩手机一小时，视网膜光感细胞将经历两倍于日间的光学压力。你以为的“休息时间”，是眼睛的“工作加班”。

总结：我们需要的不只是自律，而是觉醒

这些习以为常的“小爽行为”，有的是习惯的惰性，有的则是“伪科学”暗中滋养的结果。身体虽然具备强大修复力，但不代表可以无限透支。我们真正需要的是认知层面的重构——理解“舒服”不等于“健康”，偶尔的放纵可以原谅，常态化的伤害却必须叫停。

BBC式的健康报道，不止于提醒，更在于引导。一个真正对自己身体负责的社会，不应被“爽文化”主导，而该以科学的细致，取代懒惰的自洽。因为，每一个看似无害的瞬间，都可能是慢性病的种子。

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春风拂面，万物复苏。随着气温回升，小聚频率骤增，餐桌上啤酒、小龙虾、肥牛火锅、浓鸡汤轮番上阵。但你知道吗？这些“美味”正在悄无声息地掏空你的关节健康。4月20日是“世界痛风日”，医生提醒我们警惕餐桌上那些不起眼的“高嘌呤陷阱”，尤其在这个应酬频繁的春季。

“我们门诊最近收治了不少年轻的痛风患者，最小的只有23岁。”长春市第四医院神经内科医生李洪军表示，痛风早已不是老年病的代名词，而是现代生活方式病的一个典型代表。“你每次吃火锅时喝下的那碗肉汤，可能就比一盘虾还要‘毒’。”

一碗高汤的“嘌呤炸弹”

痛风的本质，是因为体内的尿酸代谢紊乱，尿酸盐在关节处沉积，引发剧烈疼痛与炎症反应。而高嘌呤饮食，则是这个过程的“助燃剂”。

“很多人误以为只要不吃内脏就不会得痛风。”李医生指出，这是最大的误区之一。“其实很多人低估了浓汤、火锅底料、啤酒等液体食物中的嘌呤含量。”比如火锅中的牛骨浓汤，经过长时间炖煮，骨髓、肌肉中的嘌呤已经大量释放，喝下一碗，等于吞下一颗“尿酸炸弹”。

而啤酒不仅嘌呤含量高，酒精还会抑制尿酸的排泄，形成“双重打击”。一边加速尿酸生成，一边又阻断它的排出通道，“等于封死了你的关节。”

年轻人也中招：一场应酬后的“刀割之痛”

小王（化名）是一位互联网行业从业者，平时工作压力大，应酬频繁。前不久一次朋友聚会后，小王凌晨突然被脚趾刺痛惊醒，“像刀割一样，脚趾肿得像胡萝卜”，第二天一瘸一拐地去了医院，被确诊为急性痛风。

医生追溯病因：那顿饭他喝了四瓶啤酒，吃了满满两盘小龙虾，还补了一碗老母鸡汤。“几乎全是高嘌呤组合。”

类似小王的案例在医院并不少见。“尤其节假日、换季、聚餐多的时候，急诊的痛风患者人数会明显上升。”李洪军提醒，年轻人尤其不能掉以轻心，别以为自己“扛得住”。

餐桌误区“排行榜”：你中招了吗？

根据营养学专家的建议，以下几类食物在痛风饮食管理中需特别小心：

• 误区一：浓汤才是真营养？
  骨头汤、鸡汤等看似滋补，其实是高嘌呤浓缩液。
• 误区二：海鲜只是“高蛋白”？
  虾、蟹、贝类嘌呤含量高，每百克蟹嘌呤含量超100毫克，属“高风险食材”。
• 误区三：啤酒比白酒“温和”？
  啤酒含有酵母和嘌呤，远比白酒更易诱发痛风。
• 误区四：果汁饮料没事？
  高果糖饮品会加快尿酸合成，也需警惕。
• 误区五：只喝汤，不吃料？
  嘌呤往往早已溶解在汤汁中，“喝汤比吃肉更伤关节”。

科学防控：三件事请你记住

1. 吃得“明白”
   避开高嘌呤“雷区”，如动物内脏、浓汤、海鲜、啤酒、火锅底料。多选择低嘌呤蔬菜水果、牛奶、蛋类、粗粮。
2. 喝得“勤快”
   每日喝水不少于2000毫升，有助于尿酸排出；忌饮酒，少喝含糖饮料。
3. 检得“及时”
   有家族史或高尿酸血症风险的人群，应定期检查血尿酸水平；发现异常应尽早干预。

不只是“疼那么一下”

“很多人以为痛风就是发作时疼一阵，忍忍就过去了。”李洪军医生提醒，这种认识大错特错。“如果放任不管，尿酸结晶可形成‘痛风石’，破坏关节，甚至影响肾功能。”

数据显示，我国高尿酸血症患病率正在迅速上升，部分地区已接近20%，而高尿酸人群中约五分之一会发展为痛风。一旦病程进入慢性期，生活质量将大幅下降，治疗成本也水涨船高。

写在最后：一顿饭的选择，是对身体的负责

在高压快节奏的都市生活中，我们常常忽视那些潜藏在餐桌细节中的健康隐患。痛风并非遥不可及的“老年病”，而是现代饮食结构失衡、生活方式紊乱的直接反映。

这个春天，别让美食变“陷阱”。从一顿饭开始，守护好自己的关节健康。

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