发布：2025年10月09日 12:32来源：丁香医生
长假结束！摸摸自己小肚子，该放纵也放纵了，不知道多少朋友开始想着怎么减肥了！
想要瘦，到底运动效果好，还是少吃效果好？这是每个减肥人发自内心的呐喊，因为减肥这条路实在太苦了，实在不想走弯路啊。
网络上还真有不少博主晒出了自己运动瘦和饿瘦的前后对比，看起来还真有点不一样。
节食减肥的朋友，都会有相似的感受：在吃不饱的日子里，每天算着卡路里，经常就是两眼昏花，不用三五天就开始精神涣散，看到啥都是：我想吃一口。
时间久了，姨妈出走、掉头发、情绪不佳，也容易出现暴食。
而运动减肥的朋友，在该吃吃该喝喝+挥汗如雨的日子里，精神状态倒是绝佳的，但对减肥的信心往往在称重的那一刻就被瓦解了。
费劲运动一个月，上秤一称，好点的轻上个一斤，糟糕的一斤没轻。然后发出沉默到振聋发聩的质疑：运动减肥到底有没有用啊！？
深刻分析了大家内心的挣扎，丁香这次准备拿一些客观数据来讨论讨论：运动瘦 vs 饿瘦，到底差在哪里了？
饿瘦掉体重，更快
运动减维度，更惊人
节食减肥之所以一直被热捧，主要还是“掉秤看起来是真快”。
有研究者对超重参与者进行极低热量减肥法：每天只吃 430 千卡（吊着一口气的热量），连续 8 周后，最终减掉 12.7 公斤，差不多是初始体重的 12.6%。
这和不少人的节食减肥经验也很接近：突然少吃，短短一周内就可能看到体重秤的数字有变化。
这不就是大家心目中想要的“咻”一下瘦下来的效果吗？但别高兴得太早。
饿瘦效果快，不是它有啥神奇魔力，而是在“热量缺口”上作弊了：人不能往死里运动，但敢把自己往死里饿……
比如上面那个研究的减肥策略，我们仔细看一看：
每天只吃 430 千卡的热量（大概就是一个汉堡，或者一杯珍珠奶茶），意味着 1500 千卡以上的热量缺口。如果换成运动，还没消耗到 1000 千卡，人就跪在跑步机上了
而这种忍饥挨饿的日子，受试者足足坚持了 8 周，56 天！
扎心的是，饿瘦快速掉秤的效果往往在前 4～6 周显现，之后就会减缓甚至不下降了。而且极低热量还会给身体带来更多糟糕体验：怕冷、脱发、头痛、疲劳、头晕、电解质紊乱、肌肉痉挛和便秘的风险增加了。
然后饿到极致，开始暴食反弹……
如果让饿瘦和运动瘦公平竞争，研究发现，当有同样的“热量缺口”时，它们对于体重的改变速度……其实差不多。
而且运动瘦有一个更大的优势：即使体重变化不大，维度上也会有惊人的效果。
有研究尝试让一群人：
“只运动不少吃”，结果会怎样？
简单来说，就是每天需要运动消耗掉 500 千卡热量，然后必须给我吃回去（能多吃 1 个汉堡呢）。
结果发现，这组人 3 个月体重只减轻了 1 斤，整体前后对比甚至可以说忽略不计的重量变化，但是他们：
腰围减了3.1 厘米！
相同体重，不同状态（非研究展示图）
很多同类型研究都有相似的发现[3]，运动即使体重不变，维度都会有较大的改善，甚至还能改善胰岛素抵抗、空腹血糖，效果让人刮目相看。
如果你追求的是体重秤上的数字变小，那饿瘦看起来会更高效。但如果你真的是想要“减肥”“变瘦”“显身材”，运动能带来扎实的效果。
想要数字“瘦”，还是看着“瘦”，大家各取所需吧。
饿瘦肌肉脂肪一起掉
运动瘦掉脂肪长肌肉
同样是减掉 10 斤的重量，两者掉的身体成分也不一样。
有研究者做了一项严谨的对比实验：
参与者是 40 岁左右的腹部肥胖女性，分成 2 组：
运动减肥组：保持和平时吃的不变，每天在跑步机上快走或慢跑消耗 500 千卡（1 小时左右）
节食减肥组：比平时少吃 500 千卡，不运动。
以上减肥过程维持 3 个月（14 周）时间。
结果发现：
3 个月后，两组人都瘦了，体重变化差异不大，平均都减掉了 5～6 kg。但运动组的腰围、总脂肪量减少的都比节食组多得多的多，特别是减掉了小肚子！节食组掉了 1 斤肌肉，运动组还额外增加了 0.6 斤肌肉。
减过肥的朋友（特别是饿瘦的），大抵都有这样的感受，明明体重很轻了，但小肚子依然 duangduangduang 的。
虽说只要瘦下来全身的脂肪都会相对匀称的减下去，但现有的研究也发现，运动会对于减腹部脂肪有奇效！
@了了 左滑看其他小姐姐运动瘦 20 斤变身
节食过程除了减少脂肪之外，还会消耗肌肉和水分，大约占减掉体重的 25%，或许有人会觉得这掉的肌肉量也不多啊？
别小看损失的这点肌肉，它会影响身体的很多代谢机制，让人到后面越来越难瘦，如果想重新长回来，付出的努力可能更大！
而运动减肥不仅重点可以减掉大家最讨厌的小肚子，还不会掉肌肉，甚至长一些肌肉。
最新研究还发现，哪怕你保持运动即使处于不掉秤的状态，你的脂肪也会变得更健康[4][5]
饿瘦更容易反弹
运动瘦反弹更慢
减肥这个事不仅要看 3 个月的减肥效果，还要看长期维持效果。
一项为期两年的减肥研究中[2]，参与者根据不同的减肥方案被分成三组：
● 管住嘴组：仅靠低热量饮食减肥
● 迈开腿组：仅靠运动减肥
● 管住嘴 + 迈开腿组：低热量饮食配合运动
第一年他们严格按照方案进行减肥，第二年恢复正常生活。两年后，他们的体重变化截然不同：纯靠饿的人，又胖回去了，甚至比之前更胖。而迈开腿组反弹则很小。
总结一下这个研究结果：如果想要达到比较好的减肥效果，最好用运动配合饮食。仅靠迈开腿虽然瘦得慢，但相对不容易反弹，维持效果最好。
看到这，如果要用一句话总结，运动瘦 vs 饿瘦的区别那大概就是：
饿瘦的减肥过程，属于一开始痛苦，后面越来越痛苦；而运动的减肥过程，属于一开始痛苦，后面就会越来越轻松，甚至变得开心和自信了起来。如果能在过程中结合更健康的饮食调整，那就是极好的。
如果想要一个长期健康的效果，还是劝大家：
上点运动吧！
并且把它变成一种习惯
减肥的本质，其实是在选择一种生活方式。我们可以少吃一顿两顿一天两天甚至三个月，但真的很难坚持一年五年十年。
而如果能在减肥过程中，养成一种运动习惯，一年两年五年十年带给我们的健康收益是不可估量的。
好啦，国庆已经过完了，如果你还没想好减肥怎么开头，不如就从开始一项固定的运动开始吧！
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